GÓRSKIE BIEGI ULTRA – JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZEGO STARTU?

Przygotowania ogólne – przez kilka miesięcy przed ultra biegiem

Jak trenować do górskiego ultra?

Trening biegowy

Bieganie po górach to wyjątkowa aktywność i duży sprawdzian dla organizmu. Przygotowanie do biegu ultra w górach wymaga czasu i systematyczności. Samo bieganie po płaskim nie wystarczy – trzeba zadbać o wytrzymałość, siłę oraz technikę, które pozwolą zmierzyć się z długim dystansem w trudnym terenie z dużą ilością przewyższeń. Pamiętaj, że najkrótszy dystans ultra (50 km) to w wersji tej bardziej lajtowej (ok. 1500 m przewyższeń) to dla początkującego biegacza ok. 8-10 godzin ciągłego wysiłku.

Budowanie bazy tlenowej – spokojne, długie biegi

Podstawą każdego planu treningowego do ultra jest solidna baza tlenowa. Oznacza to regularne, długie wybiegania w spokojnym tempie, które uczą organizm wykorzystywania energii w sposób ekonomiczny i pozwalają stopniowo zwiększać wytrzymałość. Zaczynając przygotowania, warto wprowadzić raz w tygodniu dłuższy bieg, stopniowo wydłużając go aż do 3–4 godzin.

Trening podbiegów i zbiegów – rozwój siły i techniki

Góry to nie tylko dystans, ale przede wszystkim przewyższenia, dlatego trening podbiegów i zbiegów jest absolutnie kluczowy. Podbiegi rozwijają siłę nóg i wydolność, natomiast zbiegów trzeba się po prostu nauczyć – to osobna, niezwykle ważna umiejętność techniczna. Krótsze, powtarzane odcinki pod górę oraz dłuższe zbiegi na treningach pozwolą przygotować mięśnie do specyficznych obciążeń i zmniejszą ryzyko kontuzji.

Symulacje długiego wysiłku (4 – 6 godzin w terenie)

Nic nie zastąpi długich treningów w warunkach jak najbardziej zbliżonych do tych na zawodach. Raz na jakiś czas warto więc zaplanować długie wybieganie w górach albo chociaż na pagórkowatych trasach. Im bliżej gór mieszkasz, tym to łatwiejsze, ale nawet na Mazowszu możesz wybrać się np. do Kampinosu, żeby pobiegać po nierównym podłożu. To najlepszy sposób, by sprawdzić sprzęt, przetestować odżywianie i przyzwyczaić ciało do długiego wysiłku. Dzięki takim treningom ciało i psychika oswoją się z tym, co czeka cię w dniu startu.

Trening siłowy

Siłka? Przecież ja chcę biegać! A jednak, praktycznie każdy sportowiec – snowboardzista, kolarz, wioślarz, czy właśnie biegacz – trenuje na siłowni. Długie godziny na trasie to ogromne obciążenie dla mięśni, stawów i kręgosłupa. Brak stabilizacji i odpowiedniej siły może prowadzić do szybszego zmęczenia, problemów z techniką biegu, a nawet kontuzji. Bieganie po górach bez odpowiedniego przygotowania to proszenie się o kontuzje i inne problemy. Dlatego warto włączyć do planu 2-3 krótsze jednostki wzmacniające w tygodniu.

Jeśli to twoje pierwsze zetknięcie z treningiem siłowym, to warto na sam początek pogadać z trenerem personalnym, który doradzi, jakie ćwiczenia robić, jak korzystać z maszyn/obciążeń i pokaże ci poprawną technikę. Jeśli zaś wiesz, z czym to się je, to przede wszystkim zwróć uwagę na stabilizację core’u, wzmacnianie nóg i pleców. Mocne mięśnie brzucha odpowiadają za prawidłową postawę oraz bezpieczne przenoszenie sił podczas podbiegów i zbiegów. Silne plecy i pośladki wspierają efektywne poruszanie się w trudnym terenie. Jakie ćwiczenia włączyć w plan treningowy do ultra? Przysiady i wykroki obciążeniem wzmacniają uda, pośladki, łydki i core – kluczowe partie dla biegacza górskiego. Dodatkowo na core i stabilizację warto robić wszelkiego rodzaju planki i ćwiczenia na wzmocnienie brzucha.

Jak przygotować psychikę do górskiego ultra?

Ciało to jedno, psychika drugie – każdy, kto uprawia sport, wie, jak ważna jest mocna głowa. Długie godziny na trasie to nie tylko ból mięśni, ale również chwile zwątpienia. Chyba najlepszym sposobem na poznanie swoich reakcji w takich sytuacjach i budowanie pewności siebie są zawody kontrolne, na pośrednich dystansach – np. półmaraton lub maraton górski. To okazja, by poczuć atmosferę ultra biegu, sprawdzić reakcję organizmu na długotrwały wysiłek i oswoić się z tym, jak wyglądają momenty zmęczenia. Dzięki temu głowa w dniu ultra będzie spokojniejsza.

Sprzęt i odżywianie w ultramaratonach górskich

Zanim wystartujesz w swoim pierwszym górskim biegu ultra, upewnij się, że znasz swój sprzęt… I żołądek ;) Nie startuj w nowych butach ani w nowym plecaku/kamizelce biegowej, żeby zminimalizować ryzyko obtarć. Odpowiednie buty do biegania w górach to podstawa Twojego wyposażenia. Dopasuj je do terenu i pogody (sprawdź, czy na trasie jest dużo kamieni albo czy słynie z błota), a jeśli chcesz biec z kijkami, naucz się z nich poprawnie korzystać, tak by ci pomagały, a nie przeszkadzały. Upewnij się również, jakie obowiązkowe wyposażenie narzucają organizatorzy ultra biegu (bywa to z reguły m.in. kurtka przeciwdeszczowa, folia NRC, czołówka). No i najważniejsze – wypróbuj wcześniej żele, batony energetyczne i izotoniki, z których chcesz korzystać na trasie. Podstawowa zasada to nie testować nic nowego na zawodach, bo może to się skończyć nieprzewidzianymi postojami w krzakach. Już sam wysiłek związany z dystansem wpływa często niekorzystnie na żołądek, dlatego nie ma co dodatkowo wystawiać go na próbę!

Przygotowania bezpośrednie – tuż przed startem

Ostatni tydzień przed startem w górskim ultramaratonie

Ostatni tydzień przed zawodami ultra to czas, kiedy schodzimy z objętości treningowej – bieganie ograniczamy do krótkich, lekkich jednostek, by nogi odpoczęły i nabrały energii. Główny priorytet to sen, regeneracja i czysta głowa, dlatego warto na spokojnie, odpowiednio wcześniej spakować do plecaka wszystko, czego będziesz potrzebować: całe obowiązkowe wyposażenie wymagane przez organizatorów, strój odpowiedni do prognozowanej pogody, a także przejrzeć profil trasy i zaznaczyć sobie punkty odżywcze.

Dzień przed zawodami

Co robić dzień przed startem w biegu ultra? Wszystko, co najważniejsze, zostało już zrobione, więc nie stresuj się, odbierz pakiet startowy, zapoznaj z regulaminem, sprawdź z checklistą, czy masz dobrze spakowany plecak, a wieczorem… Załaduj węgle! W końcu po to się biega, nie? ;) Pamiętaj, żeby zjeść na kolację coś, co znasz – to nie jest moment na eksperymenty! I przede wszystkim wyśpij się!

Dzień startu w górskim ultra

Zjedz lekkostrawne śniadanie (podkreślimy raz jeszcze – to, co jadasz zawsze i co się sprawdza!), zabezpiecz stopy i miejsca narażone na otarcia i biegnij spełniać marzenia! Po miesiącach przygotowań to ty znasz najlepiej swój organizm i wiesz, jakie możesz narzucić sobie tempo, ale nie podpalaj się – rozłóż siły na cały, długi dystans. Pamiętaj, by pić od samego początku, zanim naprawdę poczujesz pragnienie, staraj się też dostarczać energii z żeli i przekąsek. A jak już wbiegniesz na metę, ciesz się na maxa, uzupełniaj kalorie bez żadnych wyrzutów sumienia i nic nie analizuj – na wnioski przyjdzie czas na spokojnie, jak wypoczniesz… Bo ze startami w ultra to jak z tatuażami – zawsze jest kolejny! ;)

Biegi ultra po górach to nie tylko sportowe wyzwanie, ale również spotkanie z naturą i okazja do sprawdzenia własnych granic. Dla wielu biegaczy meta pierwszego górskiego ultramaratonu staje się jednym z najważniejszych momentów na ich sportowej drodze i początkiem pięknej przygody. Stres przed startem jest naturalny, ale im lepiej się przygotujesz, tym większy będziesz mieć luz w głowie. I tego luzu, radości z biegu i przekraczania własnych granic mocno ci życzymy!