Bieganie w terenie wiosną – jak zacząć i na co uważać?

Rozgrzewka przed bieganiem

Bieganie zaczynaj od rozgrzewki. Oczywista oczywistość? Niby tak, a jednak mnóstwo osób jakoś o niej „zapomina”. A przecież ćwiczenia przed bieganiem to podstawa każdego treningu – przygotowuje mięśnie i stawy, zwiększając ich elastyczność i zakres ruchu, dzięki czemu pomaga zapobiegać kontuzjom. Dodatkowo, aktywuje układ nerwowy, przez co zwiększa koncentrację i gotowość do wysiłku, pozwalając ci pobiec szybciej i dalej. Pamiętaj, że bieganie bez rozgrzewki, to istotne ryzyko nabawienia się kontuzji.

Trening siłowy

Bieganie dobrze jest łączyć z treningiem siłowym – martwymi ciągami, przysiadami i wykrokami (najlepiej z obciążeniem). Silniejsze mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas biegu, a także wspierają stawy i kości. I pamiętaj, że choć na „chłopski rozum” do biegania służą nogi, to silny tułów jest równie ważny, dlatego nad górą też warto pracować. Mocny core to stabilne i bardziej wytrzymałe ciało, a silne ramiona i barki to dodatkowa siła napędowa podczas biegania. Jeżeli nie wiesz, jak się zabrać za ćwiczenia na siłowni, polecamy umówić się na parę zajęć z trenerem personalnym, który przygotuje ci plan treningowy dostosowany do twoich potrzeb i celów.

Zacznij powoli – od spacerów i marszobiegu

Zacznij od spacerów lub marszobiegów. Jeśli za tobą długa (zimowa!) przerwa w treningach albo w ogóle to początek twojej biegowej przygody, nie rzucaj się od razu na długie dystanse, bo „dziś mi się tak dobrze biegnie”. Na początek super będą 2-3 km w spokojnym tempie lub trening interwałowy (np. 1 min biegu, 2 min marszu). Stopniowo zwiększaj dystans i intensywność, ale nie przesadzaj – przecież nie chcesz, żeby kontuzja wykluczyła cię z treningów, zanim wiosna zacznie się na dobre! :) Najważniejsza jest regularność – nie jednorazowe zrywy na 10 km, a konsekwentne, regularne wybiegania na takie dystanse, na jakie pozwalają nam nasze mięśnie i oddech, który powinien być miarowy i regularny.

Utrzymaj motywację do biegania

Skoro tu jesteś, to motywację pewnie masz – chcesz mieć silniejsze, zdrowsze ciało, lepszą kondycję, zbijać sobie piątkę w lustrze. Ale z motywacją do biegania największy kłopot jest taki, że łatwiej ją znaleźć niż utrzymać ;) Zanim nie wyrobisz sobie nawyku i nie zaczniesz się ruszać trochę bez zastanowienia, bo to naturalna część dnia, motywację trzeba w sobie podsycać. Jedną z opcji jest bieganie z kimś (zdecydowanie trudniej odwołać wtedy trening!) albo korzystanie z aplikacji biegowych, dzięki którym możesz śledzić swoje postępy. A propos postępów – wyznaczaj cele realne do zrealizowania (np. pierwsze 5 km bez zatrzymania się). Stawianie przed sobą zbyt wygórowanych celów, których nie da się osiągnąć szybko i łatwo, może sprawić, że się zniechęcisz. A przecież chodzi o to, by móc celebrować małe sukcesy, które dodają motywacji do dalszych działań :)

Ubierz się odpowiednio do pogody

Odpowiednio do wiosennej pogody, czyli? Za każdym razem inaczej ;) Nie ma jednej recepty na wiosenny ubiór do biegania, bo pogoda w marcu i kwietniu zmienia się jak w kalejdoskopie. Kieruj się jednak paroma zasadami. Przede wszystkim ubieraj się tak, żeby na początku biegu było ci wręcz za chłodno. Gwarantujemy – rozgrzejesz się! Kombinuj z koszulką z krótkim rękawkiem albo longsleevem z technicznych materiałów i cienką kurtką – wiatrówką. Koszulka i longsleeve powinny być szybkoschnące, oddychające i przylegać do ciała – dzięki temu będą odprowadzały wilgoć i nie będą cię obcierały. Zewnętrzna warstwa – kurtka – powinna być na tyle luźna, by nie krępować ruchów. Przyda się zwłaszcza wtedy, gdy wieje albo siąpi. Na nogi legginsy/getry, a jeśli temperatura jest powyżej 10-15 °C, spokojnie mogą to być krótkie spodenki.

Staraj się nie biegać w ciepłej czapce – głowa spełnia funkcje termoregulacyjne i odparowuje ok. 40% ciepła wydzielanego przez nasze ciało. Do biegania lepiej sprawdzi się opaska albo czapka z materiałów technicznych. Kiedy natomiast przyda się zimowa czapka i gruba bluza? Jeśli jeździsz biegać np. do lasu, warto mieć suche, ciepłe ubrania na przebranie w samochodzie. Wiosną, zwłaszcza wczesną, spocone ciało łatwo się wychładza, dlatego strój na zmianę to zdecydowanie dobry pomysł!

Zainwestuj w buty do biegania

Ubiór jest ważny, ale najważniejsze co może być w bieganiu, to jednak buty. Nie zaczynaj biegać w lifestyle’owych sneakersach, bo skończy się to kontuzją. Buty na siłownię to też nienajlepszy pomysł – są z reguły płaskie, stabilne i nie mają amortyzacji. W dzisiejszych czasach da się upolować buty do biegania na promkach w naprawdę dobrej cenie – nie trzeba od razu inwestować w te z najwyższej półki. Wygodne buty z dobrą amortyzacją i wsparciem zapewnią ci nie tylko komfort, ale również pomogą uniknąć urazów.

I pamiętaj: nie ma czegoś takiego jak zbyt wolne tempo czy za krótki dystans. Nieważne, jak banalnie to brzmi – KAŻDY kiedyś zaczynał, nawet Eliud Kipchoge, który w wieku 34 lat złamał barierę dwóch godzin w maratonie :)