Zima zbliża się wielkimi krokami! Myślisz już tylko o tym, by wybrać się w góry i cieszyć się białym szaleństwem? Najpierw zastanów się, czy Twoje ciało jest na to gotowe! Jeśli nie, rozruszaj je przed sezonem, korzystając z uroków jesiennych aktywności w plenerze.
Ryzykowna gra
Dla wielu z nas wyjazd na narty czy deskę jest bez wątpienia ogromną frajdą. Jednak dla naszych ciał taki tydzień spędzony na stokach, to niezły wycisk. Ba! Wystarczy weekend śmigania, by dotkliwie odczuć to fizycznie. Szczególnie, jeśli na co dzień nie ma się zbyt wiele ruchu…
A bądźmy szczerzy - sporo osób w ogóle nie zapewnia sobie regularnej aktywności. Wyjazd na narty z tak zastanym (czy raczej zasiedziałym) ciałem zwykle kończy się potężnymi zakwasami. Co gorsza, jest to po prostu igranie z wysokim ryzykiem kontuzji. Warto je zminimalizować!
Metody na miarę możliwości
W wielu przypadkach zaniedbywanie przez ludzi aktywności fizycznej wynika z natłoku obowiązków i braku czasu. Trudno więc spodziewać się, aby takie osoby miały teraz głowę do realizacji zaawansowanych treningów przedsezonowych.
Jednak na przestrzeni kilku tygodni, niewielkim nakładem środków i czasu, można przyzwoicie rozruszać się na własną rękę. Oczywiście nie zastąpi to profesjonalnych i metodycznych zajęć na siłowni. Ale z pewnością lepsze to niż dalsze siedzenie przy biurku!
Wstań i idź
Jesteś jedną z osób, które wprost przyrosły do fotela biurowego? Nagły, intensywny wysiłek byłby dla Twojego ciała szokiem. Dlatego sugerujemy zacząć od najbardziej naturalnej aktywności - chodzenia.
Ubierz się ciepło, wybierz swoją ulubioną zieloną okolicę i ruszaj! Idź przed siebie żwawym, energicznym krokiem i ciesz się chwilą oddechu wśród natury. Dzięki temu nie tylko ożywisz swoje ciało, ale i zresetujesz głowę. Przez 60 min przejdziesz ok. 6 km. Wystarczy, że raz na trzy dni wygospodarujesz godzinkę na taki marsz, by tygodniowo robić 12 km. Całkiem przyzwoicie, jak na kogoś, kto dotąd głównie siedział, prawda? Ale stać Cię na więcej! W miarę możliwości wydłużaj czas lub zwiększaj tempo marszu.
Uruchom ręce
Jeszcze lepiej, jeśli na leśne wędrówki będziesz chodzić z kijkami do nordic walkingu. Bez problemu zdobędziesz je tanio w Internecie. Pozwolą Ci zaangażować dodatkowo górne partie ciała. Prawidłowa technika marszu z kijami jest bardzo ważna, a jednocześnie naprawdę prosta. Z łatwością opanujesz ją dzięki krótkim filmikom instruktażowym.
Do swoich spacerów możesz dołożyć też krótką przerwę na proste ćwiczenia. Na pewno pamiętasz rozgrzewkę z czasów szkolnego WF-u. Zrób coś podobnego! Wykonaj:
- bieg bokserski: 30 sekund
- pajacyki: 10 powtórzeń
- zakroki: po 5 powtórzeń na każdą nogę
- przysiady: 10 powtórzeń
- skip "C" (pięty o pośladki): 30 sekund
- skip "A" (kolana do góry): 30 sekund
- wykroki z otwieraniem klatki piersiowej: 5 powtórzeń na każdą stronę
Zadbaj o podstawy
Czas zrobić nogi! A właściwie zmusić ich mięśnie do nieco bardziej intensywnej pracy. Pomoże Ci w tym rower. Raz na kilka dni wybierz się nim na dłuższą, co najmniej godzinną przejażdżkę. Możesz zrobić ją np. zamiast jednego ze spacerów. Z czasem zwiększaj wysiłek podczas jazdy, ustawiając większy opór na przerzutkach. Jednak rób to stopniowo i z umiarem. A o ile znajdziesz odpowiednie miejsce, okazjonalnie spróbuj pokonać też jakiś podjazd pod górę.
Potraktuj takie przejażdżki jako zwiedzanie swoich okolic, a połączysz przyjemne z pożytecznym. Jeśli masz taką możliwość, w pogodne dni dojeżdżaj rowerem do pracy. Pamiętaj jedynie o odpowiednio długiej bluzie, która osłoni Twoje lędźwie przed chłodem.
Twoim nogom dobrze zrobi także chodzenie po schodach! Mieszkasz lub pracujesz na jednym z wyższych pięter? Unikaj więc windy, a wybieraj stopnie. Podczas ich pokonywania pracują nie tylko mięśnie ud, ale też łydek i pośladków.
Szukaj nowych rozwiązań
Kiedy poczujesz już, że Twoje ciało wraca do formy, możesz postawić na coś naprawdę oryginalnego. Spróbuj jazdy na rolkach z kijkami! Co prawda bliżej temu do narciarstwa biegowego niż zjazdowego. Ale w niesamowity sposób aktywizuje to dosłownie całe ciało. Nie potrzebujesz do tego specjalistycznych nartorolek, jak zawodowcy. Wystarczą Ci klasyczne łyżworolki i kije do nordic walkingu lub trekkingowe.
Rozpocznij jazdę zwyczajnie, krokiem łyżwowym. Po kilku chwilach zacznij naturalnie i rytmicznie odpychać się kijkami oburącz. Szybko poczujesz, jak przy każdym ruchu pracują jednocześnie Twoje nogi, ręce, tułów, a nawet głowa. Nie przesadzaj jednak z intensywnością! Ważne, aby ruchy były po prostu płynne, a tempo jednostajne.
Na taką jazdę wybieraj jak najgładsze ścieżki. Idealny będzie równy asfalt. Nieźle sprawdzi się też płyta chodnikowa o łączeniach bez głębokich rowków. Najważniejsze jest jednak to, aby nawierzchnia była sucha. Jest to więc aktywność na względnie pogodne dni. A oprócz oczywistego wysiłku dostarcza ona też mnóstwo frajdy.
Konsekwentność drogą do sukcesu
We wszystkim, co proponujemy, kluczowa jest regularność i powtarzalność. Pojedyncze zrywy niestety na nic się nie zdadzą. Ale jeśli zadbasz o samodyscyplinę, przyniesie to wymierne efekty! Przez kilka kolejnych tygodni zażywaj ruchu choć raz na kilka dni. Jeśli Ci się to uda, z pewnością odczujesz różnicę, kiedy będziesz już na nartach czy desce.
Twoim stawom poprawi się ruchomość. Mięśnie będą mniej podatne na zakwasy. A całe ciało stanie się po prostu sprawniejsze. Zacznij więc ruszać się już teraz, ale nie kończ tego po sezonie. Zamień regularną aktywność w swój nawyk!
